12 نوع من الأطعمة المثالية لصحة المرأة الحامل
12 نوع من الأطعمة المثالية لصحة المرأة الحامل

خلال فترة الحمل تكون الأمّ هي المصدر الوحيد لتغذية الجنين، لذا يجب عليها أن تلتزم بنظامٍ غذائيّ متوازن، يلبّي احتياجاتها ويوفّر نمو صحي للجنين، ويجب أن تحتوي الوجبات الغذائيّة للحامل على جميع العناصر الغذائيّة المناسبة واللازمة لنمو الجنين والحفاظ على صحّة وسلامة الأم، وبالتالي ضمان رضاعة طبيعيّة للطفل بعد الولادة.

وفيما يلي تجدين أفضل 12 نوع من الأطعمة المثالية لصحتك خلال فترة الحمل:

1- أغذية غنيّة بالبروتينات مثل منتجات الألبان
في مرحلة الحمل عليكِ الإكثار من تناول الحليب ومشتقاته للمحافظة على صحّة العظام، وهي أغذية غنية بالكالسيوم والبروتين:الكازين والمصل، كما أنها توفر كميّات عالية من الفوسفور وفيتامين ب والمغنيسيوم والزنك، وتحتوي بعض أصناف الزبادي على بكتيريا بروبيوتيك، التي تدعم صحّة الجهاز الهضمي.

2- البقوليّات
عليكِ تناول الأطعمة الغنيّة بالحديد كالعدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني، فهي مصادر نباتيّة رائعة غنيّة بالألياف والبروتين وحمض الفوليك والكالسيوم، ويُعتبر حمض الفوليك أحد فيتامينات ب الأساسيّة (ب 9)، المهم بشكلٍ كبير لكِ ولطفلكِ خاصّةٍ خلال الأشهر الثلاثة الأولى للحمل، ضعي في اعتبارك إضافة البقوليّات إلى نظامكِ الغذائيّ مع وجبات مثل الحمص على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة، أو الفاصوليا السوداء في سلطة التاكو أو كاري العدس.

3- البطاطا الحلوة
يمكنكِ تناول البطاطا الحلوة فهي ليست لذيذة فحسب، بل إنها غنيّة بالألياف التي تعطي الشعور بالشبع لفترة طويلة، وتقلّل من ارتفاع السكر في الدّم، كما أنها تحسّن صحّة الجهاز الهضمي، وتحتوي على البيتا كاروتين وهو مركّب نباتي يتحوّل إلى فيتامين أ في جسمكِ، وهو فيتامين ضروريّ لنمو الطفل،

4- سمك السلمون
يحتوي سمك السلمون على أحماض أوميغا 3 المهمة جداً في نمو الجهاز العصبي للجنين وتساعد في بناء دماغه، وهي مهمة أيضاً للأم، فالسلمون هو أحد المصادر القليلة جدّاً لفيتامين د المهم لصحّة العظام ووظيفة المناعة، إلا أنّ هناك بعض الأنواع من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق وبالتالي عليكِ تجنبها ومنها:
- سمك أبو سيف.
- قرش.
- الملك ماكريل.
- مارلين.
- التونة الجاحظ.
- سمك القرميد من خليج المكسيك.

5- البيض
يُعتبر البيض مصدراً رائعاً للكولين، وهو من الأحماض الأمينية، وهو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل ومهم في نمو دماغ الطفل ويساعد على منع تشوهات النمو في الدماغ والعمود الفقري، ويحتوي البيض على القليل من كل العناصر الغذائيّة التي تحتاجينها، فكل بيضة كبيرة تحتوي على حوالي 80 سعرة حراريّة وبروتين ودهون والعديد من الفيتامينات والمعادن، كما أنّ البيضة الكاملة تحتوي على ما يقارب 147 مل جرام من الكولين.

6- البروكلي والخضار الورقية الداكنة
تعتبر الخضار الورقية بشكلٍ عام والداكنة بشكلٍ خاص، من أهم مصادر الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم، لذا من الجيد إضافة الخضار الفعّالة إلى وجباتكِ اليومية فهي تساعدكِ على درء الإمساك لأنها غنية بالألياف، وتشمل اللفت والسبانخ، إنها فعلاً خضار رائعة تستحق الاهتمام.

7- اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات
هي مصدر للبروتين ويعتبر لحم البقر ولحم الخنزير غنيّان بالحديد والكولين وفيتامينات ب الأخرى، فالحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين، وستحتاجين إلى المزيد من الحديد لإن حجم الدم لديكِ يزداد وهذا مهم خلال المرحلة الثالثة من الحمل، فقد يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم مما يزيد خطر انخفاض الوزن عند الولادة، أو مضاعفات أخرى، ويمكنكِ وضع بعض شرائح الطماطم الغنية بفيتامين C على برجر الديك الرومي أو قومي بتذوق شرائح اللحم وسلطة المانجو.

8- التوت
فهو غني بمضادات الأكسدة ويحتوي على الكثير من الفوائد مثل الماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين ج والألياف، ولا يسبب ارتفاعاً في نسبة السكر في الدم، ويحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، ويوفر بهذا وجبة خفيفة رائعة، ومن أنواع التوت التي يمكن تناولها أثناء الحمل هي التوت الأزرق والتوت وتوت الغوجي والفراولة وتوت أكي.

9- الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة كالشوفان والكينوا والأرز البني وتوت القمح والشعير، هي حبوب غنية بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية، حيث يحتوي الشوفان والكينوا على كمية جيدة من البروتين ويوفران لكِ فيتامينات ب والمغنيسيوم.

10- الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على الكثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة، كما أنه غني بالألياف وفيتامين ب (خاصة حمض الفوليك)، وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين ه وفيتامين ج، حيث تساعد الدهون الصحية في بناء جلد الطفل ودماغه وأنسجته، وقد يساعد حمض الفوليك في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي والتشوهات التنموية للدماغ والعمود الفقري مثل السنسنة المشقوقة، كما يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلّصات الساق، وهو أحد الآثار الجانبية للحمل لدى بعض النساء.

11- الفاكهة المجففة
ننصحكِ بتناول الفاكهة المجففة فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم، حيث تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة، فالبرقوق غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك، وهي ملينات طبيعية وقد تكون مفيدة جداً في تخفيف الإمساك، كما أن التمر غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية، إلا أن الفواكه المجففة تحتوي على كميات عالية من السكر الطبيعي لذا يجب تناولها باعتدال.

12-زيت كبد السمك
يتكون زيت كبد السمك من كبد السمك الدهني، وغالباً ما يكون سمك القد، فهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA وDHA، وهما عنصران أساسيان لنمو دماغ الجنين وعينيه، وقد تساعد المكملات بزيت السمك في الحماية من الولادة المبكرة، كما يحتوي زيت كبد السمك على نسبة عالية جداً من فيتامين د، حيث توفر ملعقة كبيرة أو 15 مليلتراً من زيت كبد السمك أكثر من المدخول اليومي الموصى به من أوميغا 3 وفيتامين د وفيتامين أ.

أخيراً.. الماء
إلى جانب الأطعمة التي ذكرنا لك فوائدها قبل قليل، عليك أن تبقى زجاجة الماء في يدكِ حتى وإن لم تشعري بالعطش، عليكِ شرب كميات جيدة من الماء لتحافظي على رطوبتكِ، وستنتقل هذه الرطوبة إلى طفلكِ. وإن أهملت الماء فإنك ستصابين بالجفاف التي تشمل أعراضه الصداع والقلق والتعب والمزاج السيئ وضعف الذاكرة، لهذا يتوجب عليكِ شرب حوالي 80 أونصة (2.3 لتر) من الماء يومياً، فقد تساعد زيادة تناول الماء أيضاً في تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية، وهو أمر شائع أثناء الحمل.

يمكنكِ تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم، مع الابتعاد عن الوجبات الغير صحية، أو التي تحتوي على ألوان صناعية، ضعي في حسبانك أنكِ لا تريدين أي زيادة في الوزن في فترة الحمل، كما أن نوعية غذائك تؤثر على معدل ذكاء طفلك وتقلّل من أمراضه وتوفر لكِ صحة جيدة بعد الولادة.