يترك شعورك في الصباح أثره على باقي يومك، فإذا شعرت بالحيوية والنشاط، ستبقين كذلك طوال النهار. أما إن كنت متعبة ومحبطة فإن ساعات النهار التالية ستكون عبئاً عليك.
ويمكن لك أن تحسني من روتينك الصباحي باعتماد بعض تمارين اليوغا التي تساعدك على تحسين مستويات الطاقة لديك، وتقلل من التوتر والقلق، بل تساعدك أيضاً في التحكم بوزنك. وهي تمارين مناسبة لك سواء كنت مبتدئة أو متقدمة في رياضة اليوغا.
في هذا المقال من موقع ’ليمون‘ نقدم لك 5 تمارين سهلة ورائعة تناسب روتين المبتدئين في عالم اليوغا. مارسي هذه التمارين كل صباح، فقط 60 ثانية لكل وضعية قبل الانتقال إلى الوضعية التالية. ويمكنك أن تكتفي بـ 5 دقائق فقط لتشعري بالنتائج الإيجابية إذا كنت ستواظبين كل صباح على ممارستها.
تمرين وضعية الطفل:
تتيح لك هذه الوضعية منح جسمك المزيد من الأوكسجين، كما تحرر التوتر من أسفل ظهرك ومن وركيك، فتشعرين بالراحة والهدوء.
- اركعي على أطرافك الأربعة على سجادتك الخاصة.
- باعدي ركبتيك قليلاً بينما تتلامس أصابع قدميك.
- باعدي بين ذراعيك في الأمام قليلاً أوسع من كتفيك.
- أبقي يديك ملتصقتين بالسجادة فيما تدفعين جسمك إلى الخلف والأسفل حتى يلتصق جبينك بالسجادة.
- أعيدي دفع جسمك إلى الوضعية الأساس في الأعلى.
- خلال التمرين اشهقي بهدوء، وازفري بهدوء.
تمرين الطفل السعيد
يستمد هذا التمرين من تعبيرات الطفل عن سعادته عبر حركة جسمه. ويساعدك على شد عضلات فخذيك وأسفل ظهرك ووركيك، ويمنحك الشعور بالقوة والرشاقة.
- استلقي على ظهرك فوق سجادتك.
- أثني ركبتيك قليلاً، وشديهما قليلاً فوق بطنك.
- أمسكي بأيديك أطراف أقدامك.
- ادفعي جسمك يميناً ويساراً بينما تمسكين بأقدامك وهي مشدودة نحو جسمك.
- لا تنسي أن تتنفسي بهدوء أثناء أداء هذا التمرين أيضاً.
تمرين القطة
يساعد هذا التمرين السهل على مطمطة عمودك الفقري، ويريح فقراتك، كما أنه يساعد على فتح صدرك وتنشيط عضلة قلبك.
- اركعي على سجادتك بوضعية عادية.
- أسندي قدميك على أصابعهما فيما ركبتيك مستندتين إلى الأرض.
- ادفعي رأسك إلى الأعلى، وبطنك إلى الأسفل، وابقي هكذا 10 ثوان.
- خذي شهيقاً عميقاً وأنت في هذه الوضعية.
- اعكسي الحركة بدفع رأسك إلى الأسفل وبطنك إلى الأعلى وابقي هكذا 10 ثوان.
- ازفري الهواء من رئتيك وأنت في هذه الوضعية.
تذكري أن عليك تكرار كل تمرين لـ 60 ثانية فقط، حتى لا تتعبي جسمك كمبتدئة.
تمرين الكلب الهابط
يعد هذا التمرين من كلاسيكيات اليوغا، وهو يساعد على تمديد أوتار ركبتك، وأوتار قدميك، وكتفيك، كما أنه يقوي ذراعيك وساقيك وعضلات بطنك، ويطري عمودك الفقري.
- استندي على أطرافك الأربعة على السجادة، بحيث تكون يديك تحت كتفك، وساقيك مشدودتين.
- خذي شهيقاً عميقاً.
- بينما تزفرين الهواء من رئتيك، ارفعي جسمك نحو الأعلى حتى يلاصق كعبيك الأرض.
- ابقي في الأعلى 10 ثوان قبل أن تكرري الحركة.
تمرين الجسر
تمرين سهل آخر مناسب للمبتدئين، ويعمل على تقوية العضلات المرتبطة بعمودك الفقري، كما أنه يقوي عضلات الفخذين والمؤخرة وأوتار الركبة والكاحل أيضاً.
- استلقي على ظهرك بحيث يلتصق رأسك بالأرض.
- اجذبي ركبتيك إلى جسمك مع بقاء كامل قدمك على الأرض.
- ضعي ذراعيك على جانبيك مفتوحتين وراحتهما للأسفل.
- خذي شهيقاً عميقاً، ثم ازفري أثناء رفع بطنك وحوضك إلى الأعلى.
- أنزلي جسمك بهدوء حتى تلاصق مؤخرتك السجادة.
التمارين الرياضية لا تساعدك على التمتع بصحة جسدية جيدة فحسب، بل إنها أيضاً تنعكس على نفسيتك وتجعلك أكثر تفاؤلاً وراحة وبمزاج جيد.
