20 مصدر غذائي طبيعي يساعدك على إنقاص وزنك
20 مصدر غذائي طبيعي يساعدك على إنقاص وزنك

تعتبر السمنة واحدة من أكثر المشاكل الصحية المنتشرة في العالم، وتؤثر على أعضاء الجسم المختلفة بطريقة سلبية، فهي من أسباب أمراض القلب والشرايين والتهابات المفاصل وغيرها، إلى جانب الأثر النفسي السلبي الذي تتركه عند الأشخاص الذين يعانون منها ويجدون صعوبة بالغة في التخلص منها.

ورغم أن هناك العديد من الطرق الطبية للتخلص من السمنة، إلا أن الوقاية منها تبقى هي الأفضل عن طريق اتباع نظام غذائي صحي متوازن، إلى جانب نمط الحياة النشط، بحيث نحصل من غذائنا على كل العناصر الضرورية، وبالقدر المناسب من السعرات الحرارية، دون أن نسمح لهذه السعرات الحرارية بالتراكم في أجسامنا مسببة السمنة.

النظام الغذائي الصحي لا يفيد فقط في الوقاية من السمنة، بل أيضاً هو مفيد في التخلص منها، فهناك العديد من الأطعمة التي تمدنا بالعناصر الغذائية التي نحتاجها لنحافظ على صحتنا، وفي الوقت نفسه تمنحنا الشعور بالشبع بحيث لا يضغط علينا إحساس الجوع المزعج.

فيما يلي نذكر لكم 20 مصدر غذائي طبيعي يساعدكم على خسارة الوزن بشكل طبيعي.

1- البيض:
جميعنا يعلم أنّ البيض غنيٌ بالمواد الغذائية الضرورية للجسم، فهو قادرٌ على إعطائنا الشعور بالامتلاء (الشبع)، إذا قمنا بتناوله على الإفطار بدلاً من الخبز. ويتفاوت تأثيره على الأشخاص، فقد يرتفع مستوى الكوليسترول الضار LDL لدى البعض عند تناول كميات كبيرة من البيض. بينما قد لا يتأثر آخرون. لذلك من المهم التأكد من الطبيب للتعرف على الكمية المناسبة لكل جسم.
البيض غنيٌ بالبروتين والدهون وهي موادٌ غذائيةٌ مشبعة للغاية، لهذا السبب يُعتبر البيض من أفضل أنواع الأطعمة التي يجب عليك أن تتناولها إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك.

2- الخضار الورقيّة:
للخضار الورقيّة العديد من الخصائص التي تجعلها مثاليّة لنظامٍ غذائيٍّ متوازن الهدف منه إنقاص الوزن، فهي منخفضة السعرات الحراريّة والكربوهيدرات ومليئة بالألياف التي تساعد في إعطاء الشعور بالشبع، ومن هذه الخضار اللفت والسبانخ والكرنب والسلق، وهذه الخضار غنيّة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى الكالسيوم الذي ثبت علميّاً أنّه يساعد في حرق دهون الجسم.
وتُعدّ إضافة الخضار الورقيّة إلى وجباتك طريقة رائعة تساعدك في إنقاص الوزن.

3- أسماك السلمون:
يُعتبر السلمون من الأسماك الدهنيّة الغنيّة بالبروتين عالي الجودة والدهون الصحيّة ومختلف العناصر الغذائيّة الهامّة، كما أنّ المأكولات البحريّة على اختلاف أنواعها توفّر كميّة كبيرة من اليود، حيث يحتوي السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنيّة، التي تساعد في تقليل الالتهابات وتلعب دوراً رئيسيّاً في السمنة وأمراض التمثيل الغذائي، وتُعتبر هذه المغذّيات ضروريّة لوظيفة الغدّة الدرقية وهو أمرٌ ضروريٌ للحفاظ على عمليّة التمثيل الغذائيّ الخاص بك بشكلٍ جيّد، فالأسماك صحيّة بشكلٍ كبير ومناسبة لإدخالها في نظامٍ غذائي لإنقاص الوزن فهي تجعلك تشعر بالشبع لعدّة ساعات مع القليل من السعرات الحراريّة نسبياً.

4- الخضراوات الصليبيّة:
تشمل الخضراوات الصليبيّة البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل، حيث تحتوي هذه الخضار على كميّاتٍ مناسبة من البروتين والألياف، فهي ذات قيمة غذائيّة عالية.
كما أن الخضروات الصليبية تحتوي على مواد مقاومة للسرطان، وهي ذات سعرات حراريّة منخفضة وتعطي إحساس كبير بالشبع، لذا فهي خضار مثاليّة يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي للحصول على وزنٍ أقل وصحّةٍ جيّدة.

5- صدور الدجاج واللحوم الخالية من الدهون:
اللحوم هي الصديق المثالي لخسارة الوزن، لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهو أكثر العناصر إشباعاً، كما أنّ الحصول على نظام غذائي غنيّ بالبروتين يجعلك تحرق ما يصل إلى 80 - 100 سعرة حراريّة يوميّاً، فالبروتين يقلّل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، أو الرغبة في تناول الوجبات في وقت متأخّر من الليل، ويساعد في خسارة نصف كيلو جرام أسبوعيّاً.
ويمكن استبدال بعض الكربوهيدرات أو الدهون في نظامك الغذائيّ بالبروتين لخسارة الدهون الزائدة.

6- البطاطا المسلوقة:
تُعدّ البطاطا المسلوقة من أكثر الأطعمة إشباعاً، حيث تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائيّة، فهي غنية بالبوتاسيوم، وهو عنصر مغذّي ويلعب دوراً مهماً في التحكم في ضغط الدم.
وعند ترك البطاطا تبرد لفترة من الوقت بعد الغليان، فإنها تشكّل كميّة كبيرة من النشا المقاوم، وهي مادة شبيهة بالألياف لها فوائد صحيّة مختلفة ومن بينها فقدان الوزن. البطاطا الحلوة واللفت والخضراوات الجذريّة الأخرى جيّدة أيضاً في المساعدة في إنقاص الوزن.

7- التونة:
يحتوي سمك التونة على البروتين الذي يساعد الإنسان على الشعور بالشبع وبالتالي في عدم الحاجة إلى تناول وجبات كثيرة في أوقات متقاربة، وهي طعام منخفض السعرات الحراريّة، وتحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 المفيد جداً لصحة الإنسان وخسارة الوزن الزائد.

8- البقوليات والفول:
يُعتبر العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا من الحبوب الغنيّة بالبروتين والألياف، وهما عنصران مغذيّان ويؤديان إلى الشعور بالشبع مع انخفاض في عدد السعرات الحراريّة، وتحتوي هذه الحبوب أيضاً على بعض النشا المقاوم.

9- الحساء:
عند الحديث عن أطعمة تُنقص الوزن يمكن إدراج الحساء (الشوربة) كواحدة من أهم هذه الأطعمة، لذا يمكنك إضافة الماء إلى طعامك وتحويله إلى حساء، حيث ستشعرين بالشبع مع أقل عدد من السعرات الحراريّة، لكن احرصي على عدم إضافة الكثير من الدهون كالكريمة أو حليب جوز الهند إلى الحساء، لأنّ ذلك يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحراريّة، جرّبي الحساء في نظامك الغذائي فمحتواه المائيّ العالي يجعله ممتلئ للغاية.

10- الجبن القريش:
هناك منتجات أجبان خالية من الدهون غنيّة بالبروتين كالجبن القريش، الذي يتكون في الغالب من البروتين مع عدد قليل جدّاً من الكربوهيدرات والقليل من الدهون، وهو مُشبع للغاية مع عدد قليل من السعرات الحراريّة، مما يجعله وجبة مثاليّة يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائيّ، وتحتوي منتجات الألبان أيضاً على نسبة عالية من الكالسيوم، مما قد يساعد في حرق الدهون.

11-الأفوكادو:
الأفوكادو ثمرة فريدة من نوعها، وهي مليئة بالدهون الصحيّة، وهي تحتوي بشكلٍ خاص على نسبة عالية من حمض الأوليك الأحادي غير المشبع، وهو نفس النوع من الدهون الموجودة في زيت الزيتون، وعلى الرغم من أنّ الأفوكادو دهنيّاً، إلا أنه يحتوي أيضاً على الكثير من الماء والألياف والبوتاسيوم، وتُعتبر إضافة الأفوكادو لسلطات الخضار فكرة مثاليّة، حيث أن محتواها من الدهون يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة الكاروتينية من الخضروات 2.6 إلى 15 ضعفاً.

12- خل التفاح:
من الممكن أن يساعد خل التفاح في إنقاص الوزن، وقد تساعد إضافته إلى سلطة الخضار على إنقاص الشهيّة والشعور بالشبع، مما يؤدي بالتالي إلى إنقاص الوزن بشكلٍ أكبر، كما أنّ الخل يقلّل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات، مما قد يكون له العديد من الآثار الصحيّة المفيدة على المدى الطويل، كما أنّ 15 أو 30 مل من الخل يوميّاً كفيلة بفقدان 2.6 - 3.7 رطل أو 1.2 - 1.7 كجم من الوزن.

13-الجوز:
الجوز هو وجبة خفيفة وممتازة تحتوي على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحيّة ولها تأثير على الجوع والهرمونات وعدد السعرات الحراريّة التي تحرقها، كما أنّ تناول المكسّرات يمكن أن يحسّن صحة التمثيل الغذائيّ ويعزز فقدان الوزن، لكنّها عالية السعرات الحراريّة قليلاً، لذا يجب عدم الإفراط في تناولها.

14- الحبوب الكاملة:
الحبوب الكاملة غنية بالألياف وتحتوي على كمية مناسبة من البروتين، وتشمل الشوفان والأرز البني والكينوا، حيث يتمّ تحميل الشوفان بألياف بيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان تزيد من الشبع وتحسّن صحة التمثيل الغذائي، كما يمكن أن يحتوي كل من الأرز البني والأبيض على كميات كبيرة من النشا المقاوم، خاصةً إذا تمّ طهيه ثم تركه ليبرد بعد ذلك.

15- الفلفل الحارّ:
يحتوي الفلفل الحارّ على مادة الكابسيسين، وهي مادة ثبت أنها تقلّل الشهية وتزيد من حرق الدهون، لذا يُعتبر تناول الفلفل الحار مفيداً في نظامٍ غذائي لفقدان الوزن، كما أنّ تناول 1 جرام من الفلفل الأحمر الحار يقلّل الشهيّة ويزيد من حرق الدهون لدى الأشخاص الذين لا يأكلون الفلفل بانتظام.

16- الفواكه:
تعدّ الفاكهة قليلة بالسعرات الحراريّة والدهون وغنيّة بالألياف ومضادات الأكسدة، وعلى الرّغم من احتوائها على السكر الطبيعيّ، إلا أنها تتمتع بكثافة طاقة منخفضة وتستغرق بعض الوقت لمضغها، بالإضافة إلى ذلك، فإن محتواها من الألياف يساعد على إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات، مما يجعلها خياراً جيداً للراغبين في تنقيص الوزن أو إتباع حمية غذائيّة.

17- الجريب فروت:
يعدّ تناول نصف حبة طازجة من الجريب فروت قبل الطعام بنص ساعة، خطوة كافية للشعور بالشبع مع عدد قليل من السعرات الحراريّة، الوصفة رائعة وبسيطة وتستحق التجربة إذا كنت تريد إنقاص وزنك.

18- بذور الشيا:
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية جداً من الألياف التي تعطي الشعور بالشبع وتقلّل الشهيّة وهي غذاء منخفض الكربوهيدرات، حيث يمكن لبذور الشيا أن تمتص ما يصل من 11 - 12 مرة من وزنها في الماء وتتحوّل إلى مادة هلامية تتوسّع في المعدة، لذا من الممكن أن تكون بذور الشيا جزءاً مفيداً من نظامك الغذائي لفقدان الوزن.

19- زيت جوز الهند:
يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، ومكملات زيت MCT، التي قد تزيد من الشعور بالشبع بعد الوجبات ولها القدرة على زيادة حرق السعرات الحراريّة، كما أن زيت جوز الهند له القدرة على تقليل كميات دهون البطن، لكن يجب إضافته باعتدال لأنه يحتوي على سعرات حرارية لذا يجب التعامل معه بحذر.

20- زبادي كاملة الدسم:
تحتوي أنواع معينة من الزبادي كامل الدسم على بكتيريا بروبيوتيك التي يمكنها أن تحسن من وظيفة الأمعاء والجهاز الهضمي، وطالما أن الأمعاء صحية يمكنها بذلك مقاومة اللبتين، الذي يعدّ أحد العوامل الهرمونية الرئيسية للسمنة، ويعد اللبن أحد الوجبات الخفيفة والصحيّة التي يمكن استهلاكها خلال اليوم.

من الضروري الانتباه إلى تناول الوجبات في مواعيد محددة ومنظمة حتى يعتاد الجسم عليها، وتجنب إلغاء وجبة الفطور التي تعد أساسية في نظامنا الصحي، فإلغاء هذه الوجبة الهامة لا يساعد في خسارة الوزن، بل يؤدي إلى المزيد من الشعور بالجوع طوال اليوم، وبالتالي المزيد من تناول الطعام.

تناول الطعام ببطء هو أيضاً أمر هام، فمن المعروف أن الجسم يحتاج إلى نحو 15 دقيقة بعد تناول كفايته من الطعام حتى يعطي الإحساس بالشبع، لذلك يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى الحصول على المزيد والمزيد من الطعام الزائد قبل الشعور بالشبع.

ولا تنسوا ممارسة الرياضة اليومية بانتظام، فهي لا تساعدكم على التمتع بمزاج جيد طوال اليوم فحسب، بل إنها أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية الزائدة.


جميع المعلومات الطبية الواردة في هذا الموقع لا تغني، ولا تعد بديلاً لاستشارة الطبيب المختص والالتزام بتعليماته. فالطبيب المختص هو وحده القادر على تشخيص أي مرض أو اضطراب أو مشكلة صحية، واتخاذ القرار الصحيح بخصوص كيفية معالجتها والتعامل معها.